怕傷關節不敢運動?保骨健走3原則

華人健康網 記者林芷揚/台北報導2015年9月15日 16:32

擔心磨損關節不敢運動?小心骨骼、關節品質更糟糕!事實上,健走對中老年人來說,是很健康的運動,只要遵循正確運動原則,就能兼顧骨骼和關節健康。專家建議,民眾健走之前應確實暖身,健走時腳跟著地,運動結束後再喝牛奶補充鈣質,就能保骨越「動」越健康!

健走是很適合中老年人的運動,只要遵循正確健走原則,就能促進骨骼和關節健康。
健走是很適合中老年人的運動,只要遵循正確健走原則,就能促進骨骼和關節健康。

怕受傷不敢運動?不動反傷骨骼關節

人體的骨骼與關節在30至40歲進入損耗期,許多民眾雖然知道運動對骨骼有好處,卻因擔心傷害關節而「不敢動」。中華民國骨質疏鬆症學會(TOA)理事長陳芳萍指出,運動除了可以啟動骨重塑機制、增加骨密度,還能使關節分泌組織液,進入軟骨組織提供養分。如果長期不運動,反而可能造成骨骼、關節兩敗俱傷。

中華民國骨質疏鬆症學會(TOA)理事長陳芳萍提醒民眾,只要遵循健走三原則,就能安心運動,保護骨骼和關節健康。(攝影/林芷揚)
中華民國骨質疏鬆症學會(TOA)理事長陳芳萍提醒民眾,只要遵循健走三原則,就能安心運動,保護骨骼和關節健康。(攝影/林芷揚)

健走有助增加骨密度 正確3原則學起來

針對想運動,卻又害怕關節受傷的民眾,陳芳萍理事長建議,可以選擇健走作為入門運動。過去研究指出,以走路作為運動,可以增加股骨的骨密度。健走是結合有氧與負重特性的健走運動,不僅能幫助骨密度增加,比起慢跑,健走對關節的衝擊力較低,比較不容易造成關節負擔,還能同時維持骨骼和關節健康。

中華民國骨質疏鬆症學會提出「保骨固關節健走三原則」,鼓勵民眾養成固定運動的習慣。

原則一/加做動態暖身 強化肌腱韌帶保護關節

許多民眾在運動之前,都忽略暖身的重要性。陳芳萍理事長表示,暖身分為動態和靜態兩種,健走之前,光做靜態暖身(比如拉筋)還不夠,加做動態暖身(比如抱膝上抬、旋轉腳踝、旋轉膝蓋)更能強化肌腱長度,以及韌帶組織彈性。如果跳過暖身步驟,或者只做局部靜態伸展,容易因為肌肉溫度以及伸展不均,而造成運動傷害。

健走原則一:進行健走之前,除了做靜態暖身,別忘了還要做抱膝上抬等動態暖身運動,確實保護關節。(攝影/林芷揚)
健走原則一:進行健走之前,除了做靜態暖身,別忘了還要做抱膝上抬等動態暖身運動,確實保護關節。(攝影/林芷揚)

原則二/勿用跑步方式健走 腳跟著地避免傷害

正確的健走姿勢也不可小覷,有不少民眾採用慢跑方式健走,其實是錯誤姿勢。陳芳萍理事長強調,健走與跑步不同,慢跑時腳尖要先著地,跟健走相反。健走時必須使用腳跟,並且依循「腳跟─腳掌─腳趾」的順序踏步,才能讓腳踝和膝蓋均勻承受身體重量。

健走原則二:提醒民眾,健走和跑步姿勢不同,健走時應該先以腳跟著地,才能保護骨骼和關節。
健走原則二:提醒民眾,健走和跑步姿勢不同,健走時應該先以腳跟著地,才能保護骨骼和關節。

原則三/運動後喝高鈣牛奶 延緩關節退化

除了正確的運動方式,補充牛奶也是保護骨頭和關節的關鍵。近期美國研究發現,牛奶不僅能補鈣,還能鞏固關節。該研究針對2148名膝關節炎患者進行調查,結果發現,每天飲用1杯牛奶以上的女性,兩年後關節間隙寬度(JSW)減少的情況,比不喝牛奶的人低0.12mm。另一項國際研究也顯示,每天飲用牛奶的人,罹患關節炎的機率,比平時很少喝牛奶的人降低了71%。

健走原則三:運動完之後,建議補充高鈣牛奶,增加鈣質和維生素D的補充。
健走原則三:運動完之後,建議補充高鈣牛奶,增加鈣質和維生素D的補充。

鈣質+維生素D 顧骨本雙管齊下

想要儲存骨本、保護骨骼和關節,鈣質、維生素D和蛋白質的攝取都相當重要。國內調查顯示,199名停經後女性當中,有194名女性曾發生骨鬆性骨折,而這些女性當中又有高達86.6%的人,維生素D攝取不足。不過,光補充維生素D還不夠,國外學者整理近年研究發現,維生素D必須與鈣質同時補充,才能進一步降低骨折發生風險。

陳芳萍理事長建議,民眾應每天攝取2杯250c.c.的高鈣牛奶(含有600mg的鈣,以及200IU的維生素D),以達到日常建議攝取標準,幫助維持骨骼與關節的健康。

(關鍵字: 健走 , 骨質疏鬆 , 關節 , 鈣質 , 陳芳萍

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