骨鬆8大高風險群 健康補鈣有一套

華人健康網 記者洪毓琪/台北報導2015年9月1日 17:45

骨質疏鬆不僅被稱為21世紀「無聲無息的流行病」,更是造成骨折致死的最大元凶!醫師表示,想要預防骨質疏鬆症找上門,除了日常適度活動、飲食多加強鈣質的補充外,有甲狀腺功能異常、更年期婦女、骨質疏鬆症家族史等8大高風險族群,更不可忽視補鈣的重要性!

骨質疏鬆不僅被稱為21世紀「無聲無息的流行病」,更是造成骨折致死的最大元凶!
骨質疏鬆不僅被稱為21世紀「無聲無息的流行病」,更是造成骨折致死的最大元凶!

台北醫學大學附設醫院骨科部主治醫師吳孟晃表示,根據世界流行病學顯示,骨質疏鬆症已成為全球第二大的重要流行病,僅次於心血管疾病。且中華民國骨質疏鬆症學會更曾公開指出,台灣骨折發生率是全亞洲第一,再再顯示骨質疏鬆症的潛在危險性。

骨質疏鬆不上身!8大高風險族群當心

不過,為什麼現代國人普遍都面臨少「鈣」的危機呢?吳孟晃醫師指出,這主要與現代人的飲食習慣的改變有關。在三餐老是在外、嗜喝咖啡,飲食過度高油、高鹽,加上攝取過多的動物性蛋白等不良飲食方式下,自然會使鈣質流失加速大幅提升,增加罹患骨質疏鬆症的風險。特別是本身有下列8大體質或生活習慣者更應多加小心留意、提前預防。

【8大骨質疏鬆高風險群】

第1/父母有骨質疏鬆症或駝背症狀者。

第2/年過40歲或已停經進入更年期的婦女。

第3/體重過輕(身體質量指數小於19公斤/公尺平方)。

第4/曾經使用過類固醇(俗稱的美國仙丹),或長期服用胃藥(氫離子幫浦抑制劑)及抗癲癇藥物。

第5/有甲狀腺或副甲狀腺機能亢進。

第6/有喝酒或抽煙習慣。

第7/避吃奶類製品又不使用鈣片。

第8/每天日照少於10分鐘又無攝取維生素D補充劑。

懷孕及哺乳中的婦女由於需供給腹中胎兒及嬰兒成長發育所需之養分,鈣質攝取量更應額外增加。
懷孕及哺乳中的婦女由於需供給腹中胎兒及嬰兒成長發育所需之養分,鈣質攝取量更應額外增加。

補鈣對了嗎?性別年齡差異需求大不同

究竟該怎麼正確補鈣呢?吳孟晃醫師表示,根據衛福部建議,國人每日鈣質攝取含量,依照年齡不同而有一定的差異。特別是懷孕及哺乳中的婦女,由於需供給腹中胎兒及嬰兒成長發育所需之養分,鈣質攝取量更應額外增加。

吳孟晃醫師表示,根據衛生署建議,國人每日鈣質攝取含量,依照年齡不同而有一定的差異。(資料來源:吳孟晃醫師)
吳孟晃醫師表示,根據衛生署建議,國人每日鈣質攝取含量,依照年齡不同而有一定的差異。(資料來源:吳孟晃醫師)

這樣吃才補鈣!推荐16高鈣食物

此外,吳孟晃醫師也強調,由於一般人的鈣質攝取來源主要來自飲食,但若未加以留意補充,一天可由食物中攝取到的鈣質大約僅有300至400毫克左右。因此,若想要有效補鈣,建議不妨可參考從豆、魚貝、堅果、蔬菜類等食物中挑選鈣量較高的食物來食用,才有機會攝取到較多的鈣質。

(資料來源:行政院衛生署編印「台灣地區食品營養成分資料庫」)
(資料來源:行政院衛生署編印「台灣地區食品營養成分資料庫」)

除了上述種類的食物外,若本身沒有乳糖不耐症的問題,適度食用奶製品也是非常推薦的補鈣方式。事實上,以容易取得的牛奶來說,1杯200c.c.的牛奶就含有大約200到240毫克左右的鈣質;若是高鈣牛奶更可高達到800到900毫克左右,相當便利。

由於維生素D3人體皮膚可藉由太陽照射自行合成,所以若能於每日早上6到7點,或下午4點到5點,紫外線指數較不強烈的時間,出門曬10到15分鐘的太陽,就是相當不錯的獲取方式。
由於維生素D3人體皮膚可藉由太陽照射自行合成,所以若能於每日早上6到7點,或下午4點到5點,紫外線指數較不強烈的時間,出門曬10到15分鐘的太陽,就是相當不錯的獲取方式。

補鈣莫忘「鈣質搬運工」維生素D!適度補充住鈣質吸收

不過,吳孟晃醫師也提醒,因為鈣質進入人體後並非馬上被利用,必須透過有「鈣質搬運工」之稱的維生素D來幫忙,才能被腸道有效的吸收儲存。因此,想要有效鞏固鈣質、不流失,存好骨本,除了補鈣外,適度增加有助人體鈣質吸收的維生素D3,同樣不可馬虎!

不過,值得開心的是,由於人體皮膚經過太陽照射會產生維生素D。因此,適度曬太陽就有助於維生素D的生成,一般建議於每日早上6到7點,或下午4點到5點,紫外線指數較不強烈的時間,出門曬10到15分鐘的太陽,就是相當不錯的獲取方式。

【醫師小叮嚀】:

最後,要注意的是,雖然鈣質對人體骨骼的健康非常重要,但人體每天能吸收的鈣其實是有一定上限的。若一昧大量攝取過多的鈣(每天超過1400毫克),恐對有高血壓等心血管疾病的患者造成負擔,形成潛在副作用,因此建議有慢性疾病者,還是要諮詢專業醫師、營養師建議,確認自身體質狀態、需求,再加以補充較有保障。

(關鍵字: 骨質疏鬆 , 補鈣 , 補骨 , 顧關節 , 吳孟晃

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