阻鈣吸收3食物:高鹽、高磷、高蛋白

華人健康網 記者林芷揚/台北報導2015年8月26日 09:40

想要預防骨質疏鬆,等到中年再來補鈣就好了嗎?事實上,40歲之後,骨骼中的骨質含量減少,骨質密度降低,屬於不可逆的現象。因此,民眾應該把握年輕時期補充鈣質、儲存骨本,才能保障未來的骨質健康。不過,營養師提醒,除了攝取補鈣飲食,食用高鹽、高磷、高蛋白這三種食物時,也要注意攝取量和時機,才能避免阻礙鈣質吸收,確實預防骨質疏鬆。

腰痠背痛是骨質疏鬆的症狀之一,民眾不可不慎。
腰痠背痛是骨質疏鬆的症狀之一,民眾不可不慎。

腰痠背痛關節變形 小心骨鬆找上門

骨質疏鬆指的是骨質在長時間的逐漸流失之下,導致骨質減損,造成骨骼變薄、變脆,強度也變弱。因此,只要輕微碰撞,就很可能發生骨折。容易骨折的部位包含肩部、肋骨、髖關節、脊椎、腕關節等,不可不慎。骨質疏鬆的高危險群,除了老年人、停經婦女,平日缺乏運動、缺乏鈣質攝取,或者經常吸菸、飲酒、喝咖啡和茶的民眾,也要提高警覺。

事實上,如果患有骨質疏鬆,日常生活中就有跡可循。除了骨折,骨質疏鬆的症狀包含腰痠背痛、脊椎或關節變形、駝背、身高變矮(即俗稱的「老倒縮」)。

年輕骨質密度高 35歲骨質達高峰

為了預防骨質疏鬆,不應該等到中老年才開始注重保養。這是因為,骨骼含有造骨細胞和噬骨細胞,年輕的時候,造骨細胞的運作大於噬骨細胞,就好比蓋房子工人的工作量和速度都勝過拆房子的工人,因此骨質密度較高,骨骼也比較健康。人體大約在35歲左右,骨質達到最高量。

牡蠣、蛤蠣、蝦子等海鮮也含有不少鈣質,建議民眾適量攝取,有助儲存骨本。
牡蠣、蛤蠣、蝦子等海鮮也含有不少鈣質,建議民眾適量攝取,有助儲存骨本。

40歲骨質流失不可逆 把握年輕儲存骨本

不過,大約40歲開始,造骨細胞衰退的速度遠大於噬骨細胞,就好像拆房子工人的效率勝過蓋房子工人一樣,骨質密度逐漸降低。而且,營養師王子南提醒,此時補充鈣質,只能減緩骨質流失速度,但是已經無法逆轉骨質流失的現象了。

因此,20歲之前是儲存骨本的最好時機,此時的青少年應該遠離菸酒、避免咖啡因飲料,並且保持適度運動,強化骨骼。20至40歲之間,屬於骨質的鞏固期,建議民眾仍應保持運動習慣、充分攝取鈣質。40歲之後,尤其是停經婦女,更應加強攝取高鈣食物,並且持續運動。

海鮮豆漿開心果 補充鈣質這樣吃

想要補充鈣質,王子南營養師建議,應適量攝取低脂牛奶、低脂低糖發酵乳、小魚乾、蝦子、蛤蠣、牡蠣、熬骨頭湯加醋,吃素的民眾則可以選擇豆漿、芝麻、杏仁、開心果、海帶、莧菜、芥藍菜、綠花椰等。

加強補充維生素D 補鈣事半功倍

另外,存在於蛋、魚、肝、牛奶中的維生素D有助鈣質吸收,民眾別忘了適量攝取,或者於早上10點至下午2點(紫外線最強)以外的時間出外曬曬太陽,促進體內合成維生素D。服用鈣片也是一個可行的方式,建議每日不要超過1500毫克,並且同時服用維生素D,補鈣效果更加分。

醬油屬於高鹽分食物,攝取過量除了容易增加腎臟和心血管負擔,也會阻礙鈣質吸收。
醬油屬於高鹽分食物,攝取過量除了容易增加腎臟和心血管負擔,也會阻礙鈣質吸收。

停經後女性 每日鈣攝取1500毫克

根據美國國立衛生研究院(NIH)建議,25至50歲的男性和女性,每日鈣質攝取量應達到1000毫克;65歲以上的男性、50歲以上未補充雌激素的女性,都應增加為1500毫克;至於50歲以上、有補充雌激素的女性,建議鈣攝取量仍維持在1000毫克。

高鹽高磷高蛋白 易阻礙鈣質吸收

除了增加補鈣食物的攝取,王子南營養師提醒,高鹽、高磷、高蛋白的食物,容易減少鈣質吸收,民眾應該多加注意。事實上,無論是否為了攝取鈣質,高鹽食物如罐頭肉醬、味精、酸黃瓜、臘肉、辣椒醬、醬油等,都應該減少食用量,以免造成腎臟和心血管負擔。

另外,過量攝取高蛋白和高磷的食物,容易促進鈣質流失,應該遵循適量攝取的原則,避免經常與高鈣食物一起食用。服用鈣片時,也建議與高蛋白、高磷食物間隔一段時間。含磷量較高的食物則有內臟、腰果、可樂、綠豆、穀物,高蛋白的食物則包含肉類、魚類、蛋、豆腐等。

另外,健康成人每日蛋白質建議攝取量為3至8份,每個人根據每天的熱量需求不同,蛋白質攝取量也有所不同,較為精準的建議份量可參考衛福部每日飲食指南。

補充鈣質+負重運動 遠離骨質疏鬆

骨質疏鬆導致骨折,聽起來雖然可怕,不過,只要從年輕時期充足攝取鈣質,提早儲存骨本;中老年時期加強補充高鈣食物,避免食用高鹽食品,並且注意高磷和高蛋白食物的攝取量,就不必太擔心骨質疏鬆找上門。

另外,提醒民眾,運動也是打造健康骨質的重要一環,建議選擇能夠強化骨骼的負重運動如慢跑、走路等,輕鬆遠離骨質疏鬆!

(關鍵字: 骨質疏鬆 , 骨折 , 補鈣 , 鈣質 , 王子南

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