1 2019/5/17 上午 09:28:01

久坐屁股變大怎麼辦?只要一張椅子做這6招練出蜜桃臀

(關鍵字: 運動 , 塑身 , 皮拉提斯 , 美臀 , 芭蕾

每天上班都坐著,擔心屁股漸漸變大嗎?想要打造蜜桃臀,卻沒時間上健身房的人,或許可以試試只要一張椅子,不用大空間、長時間,透過健身運動專家分享的6個訓練動作,就可以鍛鍊自己的臀部、下肢,朝著蜜桃臀的目標前進。

芭蕾提斯動作幅度小、強度高 有效鍛鍊下半身

根據每日郵報(DailyMail)報導,路易莎.德雷克(Louisa Drake)過去是1名專職芭蕾舞者,後來轉換跑道,改行當健身教練,貝嫂──維多利亞˙貝克漢(Victoria Beckham)就曾經聘她做自己的健身教練;她以自己過去所學為基礎,結合芭蕾、體能訓練,融合新興運動──芭蕾提斯(Barre),設計一系列適合女性的健身動作,除了低衝擊、高強度之外,在家就可以執行,不需要另外去買特殊的器材,利用椅子就可以完成每日的鍛鍊。

Barre又稱為芭蕾提斯,這套運動源自於芭蕾,融合了皮拉提斯的特點,通常藉由把杆(芭蕾舞者訓練用的扶手),或是椅子、牆壁等物品,來協助訓練者維持平衡,以提高穩定性、避免危險,動作設計的幅度雖小,卻可以有效進行肌肉訓練,例如:路易莎.德雷克分享的6個鍛鍊動作,就可以幫助鍛鍊下半身、臀部、腿部。

Barre又稱為芭蕾提斯,這套運動源自於芭蕾,融合了皮拉提斯的特點,通常藉由把杆、椅子等,來協助訓練者維持平衡。
Barre又稱為芭蕾提斯,這套運動源自於芭蕾,融合了皮拉提斯的特點,通常藉由把杆、椅子等,來協助訓練者維持平衡。

6招芭蕾提斯 鍛鍊下肢與臀部肌肉

在進入芭雷提斯的練習之前,一定要記得先做簡單的熱身運動,可以做一些身體的伸展、拉筋,或者是慢跑5分鐘,暖身之後就可以嘗試下列這套芭雷提斯動作:

1.第二個plié(芭蕾基本動作的名字)(The wide second plié)

面相椅子,一隻手扶在椅子支撐,一隻腳向外打開,至臀部縮緊,呈現腳尖向外、腳跟向內,屈膝並將臀部向地板壓低,直到大腿和地面保持平行,臀部不可以向後突出,另一隻手向反方向伸展,將身體重量放在兩腿之間,軀幹垂直、肩膀放鬆,在站立之前嘗試維持2秒,想進一步挑戰的人,可以將時間拉長到8-10秒。

註:plié是一個芭蕾基本動作的名字。

2.屈膝弓部(Curtsy lunge)

面向椅子,雙手扶在椅背上支撐,雙腳屈膝,其中後腳的膝蓋向地板壓低,回到站立姿勢前,維持2秒,想進一步挑戰的人,可以將時間拉長到8-10秒。

3.直立的V型(Vertical V)

一隻手放在椅子上,另一隻手放在腰臀的位置。雙腳向外轉90度,腳跟對腳跟,膝蓋略微彎曲,腳跟併在一起抬起離地約5公分,臀部可以再視個人體能向下壓低,在較低的位置保持2秒,想進一步挑戰的人,可以將時間拉長到8-10秒。

雙腳向外轉90度,腳跟對腳跟,膝蓋略微彎曲,腳跟併在一起抬起離地約5公分,臀部可以再視個人體能向下壓低。
雙腳向外轉90度,腳跟對腳跟,膝蓋略微彎曲,腳跟併在一起抬起離地約5公分,臀部可以再視個人體能向下壓低。

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