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黑木耳、芝麻5種黑色食物抗老又護心?營養師完整解答!

(關鍵字: 巧克力 , 老化 , 黑芝麻 , 黑豆 , 木耳

有5種黑色食物抗老又護心,分別是:黑木耳、黑芝麻、黑豆、黑巧克力、黑棗。

1.黑木耳

富含膳食纖維的黑木耳,2朵(100g)就有6.5g的超高纖維(不要小看這6.5g的纖維,100g的竹筍也才2.3g纖維,一天膳食纖維建議量為25-35g)。纖維不可消化,所以可以通過小腸而進入大腸,讓細菌代謝其中一部分,產生短鏈的脂肪酸和部分的氣體,而這短鏈的脂肪酸可以提供燃料給大腸細胞,並且維護大腸的健康。同時膳食纖維也能減少膽固醇的吸收、加強血糖的控制、降低肥胖的風險。

2.黑芝麻

鈣質含量TOP2的黑芝麻(一小湯匙10g即有146mg的鈣)是補鈣的好幫手,黑芝麻也含有強效的抗氧化多酚,也是它能夠被強力推薦的原因。若消化吸收能力較差的話,可選擇黑芝麻粉,加入在豆漿、牛奶中十分適合好喝。

3.黑豆

黑豆是大豆的一種,含有高量的葉酸及豐富的膳食纖維,黑豆富含大豆異黃酮,異黃酮素(isoflavones)為一種植物性的雌激素(phytoestrogen),除了可以預防骨質疏鬆、減緩更年期症狀外,在預防心血管方面,大豆異黃酮有能降低低密度膽固醇(俗稱壞的膽固醇LDL-C),必且增加高密度膽固醇(好的膽固醇HDL-C)的功效,進而預防動脈硬化或冠狀動脈等心血管疾病。

4.黑巧克力

1週只需要45公克的黑巧克力(約兩片),對於預防中風及降低血壓很有幫助,主要是因為巧克力原料-可可中富含的類黃酮(flavonoids)有抗氧化的作用,能夠避免身體被自由基的傷害,當然可可越多的越苦,相對的效果也越好,若是市面上買不到全100%的黑巧克力,至少可可濃度也要在70%以上。

5.黑棗

18顆小黑棗(含核重量60g)即有5.4g的膳食纖維,是便秘必吃聖品,但要記得吃的同時須配水300cc,在纖維吸收了水分後,使糞便體積增大,較大的糞便體積可以刺激腸道肌肉,讓排便更省力更容易。

你可以這樣搭配超簡單

早上黑芝麻粉+牛奶 或黑豆漿一杯。

中午黑木耳炒小黃瓜肉絲。

下午黑棗18顆當水果吃。

晚上飯後2片黑巧克力。

資料來源:

1.Wardlaw’s Perspectives in Nutrition 9/e 2013

2.The Journal of the American Medical Association, July 4, 2007; vol 298:49-60.

3.Larsson, S. Journal of the American College of Cardiology, vol 58:1828-1831.

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